Диета для снижения холестерина: меню и практические советы

Холестерин – это липофильный спирт, входящий в состав всех тканей организма. Он не растворяется в воде, поэтому для его транспортировки по сосудам используются липопротеины. Эти вещества могут иметь высокую (ЛПВП) или низкую (ЛПНП) плотность, которая и определяет тип липофильного соединения. Первые способствуют образованию «хорошего» холестерина, а вторые — «плохого».

Лечебная диета для снижения «плохого» холестерина основывается на сбалансированном включении нутриентов. Ее суть состоит не в серьезных ограничениях, а в замене некоторых продуктов. Стоит помнить, что на формирование новых пищевых привычек уходит от 3 до 6 недель, и со временем организм привыкнет к новому питанию.

Снижение доли насыщенных жиров

В среднем, потребление насыщенных жиров достигает 14% от общей энергоемкости. Это объясняется преобладанием в рационе готовой еды со всевозможными соусами, кремовых десертов, сыра и красного мяса. Такой пище следует подобрать альтернативу в виде источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

В меню для снижения холестерина стоит добавить:

• орехи и семена (вместо печенья и чипсов);
• фрукты и ягоды (как альтернативу сладостям);
• оливковое, льняное, рапсовое масло (на замену сливочного масла и сала);
• кефир, простоквашу, ацидофилин (вместо молока, ряженки, йогуртов).

Полностью отказываться от красного мяса не нужно, так как оно является незаменимым источником белка, способствующего поддержанию мышечной массы и укреплению костей. Следует выбирать постные части (с минимальным количеством видимого жира): говядины — вырезку, оковалок, внутреннюю и верхнюю часть бедра; свинину — вырезку и корейку; баранину — корейку и заднюю ногу.

Массовая доля насыщенных жиров должна составлять не более 7% от суточного калоража. Установлено, что замена 5% килокалорий, поступающих из этого источника, способна снизить уровень ЛПНП примерно на 0,23 ммоль/л.

Включение в рацион фитостеролов

Растительные стеролы по своей структуре схожи с холестерином. Именно поэтому они могут конкурировать с ним за положение в смешанных мицеллах, образуемых после эмульгирования желчными кислотами. В итоге всасывание липида сокращается до 50%.

Фитостеролы содержатся в:

• рисовых отрубях;
• арахисе;
• моркови;
• кунжутных семечках;
• кешью;
• фисташках;
• бобах;
• горохе;
• чечевице.

Еще один мощный источник фитостеролов — цельнозерновые крупы (гречка, рис, пшено, кукуруза, нут, овес, полба, ячмень, булгур, чечевица, амарант, киноа). Главный признак продукта — сохранность грубых слоев зерна (оболочки и зародыша). Для получения максимального количества полезных веществ и быстрого насыщения перед приготовлением следует замочить крупу на ночь, желательно с добавлением лимонного сока.

Суточная норма растительных стиролов равна 2 г. При ее соблюдении достигается снижение холестерина на 5-10% от исходного уровня. Однако практика показывает, что городским жителям сложно набрать даже дозировку в 1 г в день.

Увеличение потребления растворимых пищевых волокон

В отличие от клетчатки, растворимые пищевые волокна метаболически активны. В желудочно-кишечном тракте они впитывают воду и образуют гель, повышающий вязкость химуса. Это снижает всасывание холестерина.

Дополнительно полезные бактерии кишечника, метаболизирующие растворимые пищевые волокна, вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты — ингибиторы ГМГ-КоА редуктазы. Этот фермент, как и статины, значительно замедляет синтез холестерина.

Источником растворимых пищевых волокон являются продукты растительного происхождения. Поэтому в диету для снижения «плохого» холестерина нужно включать фрукты (яблоки, груши, апельсины, мандарины), овощи (капусту, морковь, свеклу), орехи и бобовые культуры (фасоль, горох, нут, чечевицу). При употреблении ферментируемых волокон в виде пектина, псиллиума, бета-глюкана, гуаровой камеди в дозе 5 г в день уровень ЛПНП снижается на 0,14 ммоль/л, а 10 г в день — на 0,3 ммоль/л.

Перечень запрещенных продуктов

При повышенном уровне холестерина в крови необходимо полностью исключить из рациона продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров. К ним относятся:

• сосиски, сардельки, колбасы;
• рыбные и мясные консервы;
• соки и напитки с добавлением сахара, крепкий чай и кофе;
• маргарин, сливочное масло, сметану, сливки;
• майонез, кетчуп;
• хлеб из муки высшего сорта;
• торты с шоколадным кремом, вафли, круассаны, пирожные;
• плавленые и твердые сыры;
• взбитые сливки;
• креветки, крабы, кальмары.

Диета для снижения холестерина особенно важна для пациентов с избыточной массой тела. Помимо сокращения животных жиров и легкоусвояемых углеводов, им важно снизить калорийность пищевого рациона и создать энергетический дефицит. Потеря каждых 10 кг веса способствует уменьшению уровня ЛПНП на 0,2 ммоль/л.

Примерное меню на день

При повышенном холестерине необходимо питаться регулярно — не менее 4 раз в день. Голодание очень опасно: оно приводит к нарушению обмена веществ. При этом порции должны быть небольшими. Суточная калорийность находится в пределах 1800-2000 килокалорий.

Для завтрака подойдет овсяная или льняная каша на воде, белковый омлет, морковно-яблочные оладьи. В качестве напитка — зеленый чай или цикорий с растительным молоком.

На обед стоит приготовить рыбный или овощной суп. Хорошим дополнением к первому блюду станет квашеная капуста, заправленная льняным маслом, или салат из редьки и огурца.

Для полдника можно взять нежирный творог с ягодами и грецкими орехами или печеные яблоки с тофу. Эти легкие блюда способны полноценно насытить организм, но при этом не перегрузить его.

На ужин будут уместны тушеные овощи. Они отлично сочетаются с паровыми рыбными или куриными котлетами, запеченной грудкой индейки.

Вас беспокоят симптомы повышенного холестерина? Специалисты медицинского центра «5й кабинет» помогут оформить необходимые документы для выхода на больничный. Вместе с нами вы сможете максимально улучшить свое самочувствие и восстановить силы.